Triptófano
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Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial para nuestro organismo. Es necesario producir proteínas, enzimas y neurotransmisores muy importantes. El triptófano también está disponible en forma de suplemento. Como nuestro cuerpo no puede producirlo, necesitamos obtenerlo de otras fuentes, como alimentos y suplementos. El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro organismo no puede producir por sí mismo, de ahí la importancia de incluir en nuestra dieta cotidiana alimentos que lo contengan. Es imprescindible para la síntesis de melatonina, serotonina o vitamina B3 y su insuficiencia puede llevarnos a padecer trastornos en el estado de ánimo, alteraciones en los ciclos de sueño-vigilia o problemas con la piel, solo por mencionar algunos de ellos. El normal funcionamiento del sistema nervioso, el sistema cardiovascular, el sistema endocrino, el sistema digestivo o el sistema muscular están condicionados a la ingesta regular de este nutriente. Aminoácido que actúa como relajante natural, aliviando el insomnio, la ansiedad y la depresión (de hecho, es el precursor de la melatonina y la serotonina). Utilizado con éxito en el tratamiento de la migraña, la hipercolesterolemia y el sobrepeso, se encuentra sobre todo en chocolate y plátanos, dátiles, leche y derivados y cacahuetes.
Fuente de triptófano
Dada nuestra incapacidad para sintetizarlo nosotros mismos, el triptófano debe ingerirse a través de los alimentos; Las legumbres, la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos son ricos en ella. Triptófano suplementario Particularmente conocidos por su alto contenido de triptófano son el chocolate, los cacahuetes, la leche, el queso, el yogur, la ricota, el alga espirulina y las semillas de sésamo. Cuando llevas una dieta triptófano, estás ayudando a tu cuerpo con la síntesis de proteínas, ahora ¿qué relevancia tiene esto? Una vez más resumido, tu cuerpo podrá regenerar tus músculos y mantener en perfectas condiciones el desarrollo de la masa muscular. Este aminoácido es tan importante que ayuda a regular tu estado de ánimo al producir ciertas hormonas neurotransmisoras que provocan los mejores resultados en tu cuerpo.
Funciones del triptófano
- Nuestro cuerpo utiliza el triptófano para contribuir a la producción de melatonina y serotonina. Estos son muy importantes en nuestro día a día que regulan aspectos como el ciclo del sueño, el dolor y el estado de ánimo.
- Estimula la hormona del crecimiento.
- Parece ayudar a regular el apetito.
- Puede contribuir a la modulación de las gonadotropinas. Estas se encargan del funcionamiento de testiculos y ovarios
- Ayude a mantener nuestra vigilancia biológica regular. Este nos dice cuando duerme y cuando despierta
- Mejora la fortaleza del sistema inmunológico, ayudando a frenar cualquier infección. Esto aumenta nuestras defensas.
- Actúa como antioxidante, combatiendo los radicales libres.
- serotonina
- Más conocida como hormona de la felicidad, es un neurotransmisor que se sintetiza en nuestro cerebro.
- Es la encargada de regular el estado de ánimo
- Participar en los mecanismos del amor, la ansiedad, la angustia y la ira.
- Se encarga de regular el apetito sexual
- Tiene un papel importante en la estructura del mar.
- Como puedes ver, el triptófano presenta unas funciones muy importantes. Tal es su importancia que su comercialización y recomendación por parte de profesionales es cada vez mayor.
- Mantener un estado de ánimo estable, con menor preocupación por episodios de ansiedad, estrés o depresión.
- Prevenir el síndrome premenstrual.
- Mantenga la piel sana.
- Pero no olvidemos que existe un sinnúmero de variables y hábitos que también influyen en estos aspectos de la salud. Por eso, debes tener claro que el triptófano es necesario en la dieta, pero no es una variedad mágica que te permita desvelarte de enfermedades o mala suerte.
De hecho se considera, junto con los probióticos, vital en la prevención y terapia de enfermedades neurodegenerativas. Así pues, y como siempre décimas, lo correcto es que consultes con tu médico antes de empezar a quitártelo. Muchos no lo saben, pero este compuesto orgánico está lleno de propiedades que te ayudan en tu rutina diaria. Cuando nuestro organismo absorbe triptófano lo convierte en hidroxitriptifano para posteriormente convertirlo en serotonina transmitiendo señales entre las células nerviosas que condicionan nuestro comportamiento referente al plano emocional. Podría decidir, entonces, que no sólo colabora orgánicamente con el tema de las proteínas, sino, también anímicamente, lo que es muy importante en la transición del tiempo. Por otro lado, tu cerebro puede deshacerse de la enorme carga de trabajo y disminuir los niveles de ansiedad a medida que esta disminuye.
¿Cómo tomar triptófano?
Como ocurre con cualquier otro suplemento, es ante todo importante que los valores se usen estrictamente y se consulten con su médico. En este caso concreto, no se recomienda consumirlo si existen otras fuentes de ingesta de tripto como tratamientos con antidepresivos o ansiolíticos. También se aconseja el uso de suplementos de triptófano durante el embarazo y la lactancia. Si los niveles se exigen altos, se puede lograr la salud del bebé. Por tanto lo recomendado en estos casos es obtener el triptófano de los alimentos. Si no eres de los anteriores y cuentas con buenos niveles de vitamina B6, puedes tomar la dosis recomendada por la OMS. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la dosis diaria recomendada (CDR) de triptófano que debemos consumir es de 4 mg por kg de peso. A decir verdad, una mujer de 55 kg tenderá a ingerir 220 mg al día. Este nivel se puede obtener muy fácilmente solo con alimentos y bebidas normales, de los cuales es muy probable que ahora tengas algo en tu cocina o en tu despensa. Por ejemplo, una porción de pollo de 200 gramos contendría aproximadamente 310 mg de triptófano; 100 g de lentillas toman 220 mg y 100 g de ellas nos aportan 260 mg, por citar algunos ejemplos. Es decir, una dieta mínimamente razonable nos aportará toda la dosis diaria que tu organismo necesita para funcionar con normalidad, sin que suponga ningún confort para tu salud. Sin necesidad de pasarte todo el rato tirando de calculadora.
Al agregar suplementos de triptófano puede obtener resultados como:
- Sueño profundo y recuperación nocturna. Esto es importante para comenzar el día, por lo que tener una mañana saludable producirá altos niveles de serotonina.
- Efecto calmante y de felicidad creando bienestar general, el que de nuevo nos lleva a fomentar los ciclos de sueño saludables
- Combate la ansiedad fomentando la relación y este estado de positivismo es tan necesario.
- Tranquilidad a la hora de lidiar con el estrés diario y las distintas redes que nos proponemos seguir.
- Control del apetito y, por tanto, del peso. Gracias a que mantiene limitados los niveles de estrés los antojos que sustituyen las dietas saludables se ven reprimidos. No sentirás la necesidad de comprar grasas, sales y azúcares que solo se acumulan en tu organismo.
- Estado de ánimo positivo ante situaciones que no esperábamos y aumentando el buen humor gracias a suplementos ricos en triptófano.
- Mejora tu memoria a nivel de registrar supuestos importantes: desde proyectos, estudios, reuniones, hasta simples rutinas que en ocasiones provocan un lapsus mental, crean una nube que nos impide responder de manera efectiva a las necesidades esperadas.
Como lo expresamos, nuestro cuerpo especifica ingerir una dosis diaria determinada de triptófano y el principal beneficio que le proporcionamos es un buen estado general, sin prodigios, magias o milagros. Si no alcanzamos ese aporte necesario pueden aparecer algunas alteraciones de salud. Por el contrario, en la incorporación suficiente para que su dieta le permita:
Riesgos de triptófano
Si se excede consumiendo suplementos nutricionales ricos en este aminoácido esencial, puedes encontrarte con síntomas o patologías muy indeseables:
- Náuseas.
- vómitos
- Ácido de estómago.
- Insomnio.
- Alteraciones musculares.
- Uno de los casos más graves es el síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), una rara enfermedad asociada a la ingesta excesiva de suplementos con triptófano. Presenta dolores musculares y aumento del nivel de eosinófilos, un tipo de glóbulos blancos, en sangre. Esta enfermedad no se alivia o remite interrumpiendo el consumo de los citados suplementos dietéticos.
El triptofano no es milagroso
A día de hoy, no disponemos de ninguna evidencia científica que explique la eficacia de los suplementos de aminoácidos en el tratamiento de la ansiedad, el tabaquismo, el insomnio, la migración, la fibromialgia, la mejilla, la depresión o el deterioro cognitivo. Muchos han llegado a atribuirle estos 'poderes', pero no contamos con argumentos científicos sólidos para defender con rigor tal cosa.
¿Comer pavo te hace sentir lleno y con sueño?
¿Alguna vez has notado cómo algunos alimentos parecen tener el poder de relajarnos y mejorar nuestro estado de ánimo? Puede que no sea sólo una coincidencia. Detrás de este fenómeno se esconde un ingrediente secreto, conocido como triptófano, un aminoácido esencial que juega un papel crucial en nuestro bienestar psicofísico. Presente en muchos alimentos de uso común, el triptófano es la clave para comprender cómo la dieta influye directamente en nuestro estado de ánimo y salud mental. No sólo eso: según un estudio publicado en Nature, el triptófano presente en los alimentos también desempeña un papel en la prevención de la colitis ulcerosa. Esto sucede porque el pavo contiene altas cantidades de L-triptófano, un aminoácido que se metaboliza en serotonina, que es un neurotransmisor asociado con sensaciones de bienestar y satisfacción. Luego, la serotonina se puede convertir en melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño y contribuye a la sensación de somnolencia. Cuando consumimos alimentos que contienen triptófano, el cuerpo convierte parte del mismo en un compuesto llamado 5-HTP, necesario para la creación del neurotransmisor serotonina y de la hormona melatonina: ambos son factores importantes para la estabilización del estado de ánimo y la regularidad del sueño. Además, nuestro cuerpo convierte algo de triptófano en una molécula llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NAD), que realiza muchas tareas importantes: ayuda a nuestras células a producir energía, repara el daño celular y ayuda a crear ADN. Todos estos procesos ayudan a protegernos de las enfermedades e incluso pueden retrasar el envejecimiento.
Colitis ulcerosa
Un estudio reciente realizado por la Universidad Thomas Jefferson (EE.UU.) destacó el potencial del triptófano en el tratamiento de la colitis ulcerosa, una enfermedad intestinal inflamatoria crónica. Utilizando modelos animales, los investigadores descubrieron que complementar la dieta con triptófano haría que las células T reguladoras antiinflamatorias se duplicaran en el tejido del colon. Un aumento significativo que se traduciría en una reducción de los síntomas de la colitis, lo que sugiere que el triptófano podría desempeñar un papel crucial en la prevención de los brotes de esta patología, que se estima que afecta a 150.000 personas en Italia. Aunque el estudio se realizó en roedores, los resultados abren una perspectiva prometedora para futuros tratamientos en humanos y enfatizan la importancia de una dieta equilibrada para la salud intestinal.
El triptófano en forma de suplemento
El triptófano también está disponible en forma de suplemento. El presente en los alimentos ofrece un enfoque más equilibrado y natural. De hecho, los alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el salmón, las semillas de calabaza y los productos lácteos, aportan no sólo este aminoácido esencial, sino también otros valiosos nutrientes como proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Y esta sinergia nutricional favorece una absorción más armoniosa y una mejor regulación de los procesos corporales. Por otro lado, los suplementos de triptófano o 5-HTP ofrecen una dosis más concentrada y directa de este aminoácido, que puede resultar útil en condiciones de salud específicas, como trastornos del sueño, depresión o ansiedad. Sin embargo, su uso requiere precaución y supervisión médica, ya que dosis excesivas de triptófano pueden interactuar con otros medicamentos y tener posibles efectos secundarios. Además, los suplementos pueden eludir el proceso regulador natural del cuerpo, provocando un desequilibrio si no se manejan adecuadamente. Por eso, antes de pensar en suplementos, tomar triptófano a través de una dieta equilibrada y variada sigue siendo el método más seguro y natural para aprovechar los beneficios de este importante aminoácido.
Cómo
Alimento Triptófano (mg) por 100g
Semillas de calabaza 576 Semillas de sésamo 413 Soya 393 Queso cheddar 293 Pavo 292 Pollo 276 Atún 250 Cordero 249 Res 238 Cerdo 221 Semillas de girasol 207 Salmón 221 Huevo (entero) 167 Pescado blanco 205 Lentejas 115 Garbanzos 115 Judías (frijoles) 105 Arroz integral 101 Avena 100 Almendras 87 Maní (Cacahuete) 86 Chocolate negro 72 Espinacas 50 Leche 46 Plátano (Banana) 33 Yogur 29 Espárragos 19 Brócoli 19 Naranjas 13 Mango 8
| Alimento | Triptófano (mg) por 100g |
| Semillas de calabaza | 576 |
| Semillas de sésamo | 413 |
| Soya | 393 |
| Queso cheddar | 293 |
| Pavo | 292 |
| Pollo | 276 |
| Atún | 250 |
| Cordero | 249 |
| Res | 238 |
| Cerdo | 221 |
| Semillas de girasol | 207 |
| Salmón | 221 |
| Huevo (entero) | 167 |
| Pescado blanco | 205 |
| Lentejas | 115 |
| Garbanzos | 115 |
| Judías (frijoles) | 105 |
| Arroz integral | 101 |
| Avena | 100 |
| Almendras | 87 |
| Maní (Cacahuete) | 86 |
| Chocolate negro | 72 |
| Espinacas | 50 |
| Leche | 46 |
| Plátano (Banana) | 33 |
| Yogur | 29 |
| Espárragos | 19 |
| Brócoli | 19 |
| Naranjas | 13 |
| Mango | 8 |
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